Träningsschema (gym, 4 dagar/vecka)

Dag	Fokus
Mån	Överkropp A
Tis	Underkropp A
Ons	Vila / lätt promenad
Tors	Överkropp B
Fre	Underkropp B
Lör	Kondition (promenad/cykel) + balans
Sön	Vila

Överkropp A

Bänkpress (maskin eller skivstång) 3×8–10

Sittande rodd, kabel 3×10

Axelpress, maskin 3×10

Latsdrag 3×10

Biceps/triceps, kabel 2×12 vardera

Plankan 3×30–45 sek

Underkropp A

Benpress 3×10

Utfallssteg 3×10/ben

Vadpress 3×15

Rumänsk marklyft, lätt 3×10

Enbensstående (balans) 3×30 sek

Överkropp B

Axelpress, hantlar 3×10

Brostpress, maskin 3×10

Rodd, hantlar 3×10

Latsdrag, till bröst 3×10

Sidolyft 2×12

Tricepsdips, maskin 2×12

Underkropp B

Knäböj, smith/goblet 3×10

Benspark + bencurl 3×12 vardera

Höftabduktion/adduktion 2×15

Stegmaskin 5–10 min

Värm alltid upp 5–10 min, öka vikter successivt och drick vatten under passet. Kolla gärna med läkare innan du kör igång.