Veckomeny (vegetarisk, ~140–160 g protein/dag)
Grundstruktur varje dag
- Frukost (~35 g protein): 4 ägg, 1 rågskiva med keso eller kvarg, spenat, café latte, 1 frukt, fiskleverolja, C-vitamin, kosttillskott
- Lunch (~35–40 g protein): 300–400 g grekisk yoghurt eller kvarg + lite mjölk, 50 g müsli, frukt/bär
- Mellanmål (~20–25 g protein, se rotation nedan)
- Middag (~35–45 g protein, se rotation nedan) + potatis/ris + grönsaker
- Kvällsmål (~15 g protein): kvarg eller keso
Rotation mellanmål
| Dag | Mellanmål |
|---|---|
| Mån | Kvarg med bär |
| Tis | Proteinshake (ärtprotein + mjölk) |
| Ons | Hummus med grönsaksstavar + cashewnötter |
| Tors | Keso med tomat |
| Fre | Proteinshake |
| Lör | Nötter + frukt |
| Sön | Kvarg med bär |
Rotation middag
| Dag | Middag |
|---|---|
| Mån | Stekt halloumi, rostad potatis, paprika och zucchini |
| Tis | Linssoppa med rotfrukter, skiva bröd |
| Ons | Tofuwok med grönsaker och ris |
| Tors | Kikärtscurry med grönsaker och potatis/ris |
| Fre | Quornbolognese med pasta och sallad |
| Lör | Svartbönsburgare, sallad, potatis |
| Sön | Ostgratäng med grönsaker, potatis och extra ägg |
Handlingslista
Proteinkällor
- Ägg
- Kvarg
- Keso
- Grekisk yoghurt
- Halloumi
- Tofu (extra fast)
- Quornfärs
- Linser
- Kikärtor (burk)
- Svarta bönor (burk)
- Vegetabiliskt proteinpulver
- Cashewnötter, pumpafrön
- Lagrad ost
Kolhydrater & grönsaker
- Potatis
- Ris
- Pasta
- Rågbröd
- Müsli
- Paprika, zucchini, broccoli
- Morötter, palsternacka
- Spenat
- Frukt
Övrigt
- Mjölk
- Fiskleverolja
- C-vitamin
- Curry, vitlök, ingefära
Tips för att lyckas
- Förbered i förväg – koka linssoppa och kikärtscurry i storsats och frys in portioner
- Variera proteinkällorna för bättre näringsmässig bredd
- Drick 2,5–3 liter vatten per dag, extra runt träningspassen
- Väg dig samma tid på dygnet för mer jämförbara mätningar