Mellanmål – Proteinshake
Ingredienser (1 person) 1 scoop (ca 30 g) vegetabiliskt proteinpulver (ärtprotein) 2,5 dl mjölk Ev. en handfull frysta bär Gör så här Mixa alla ingredienser i en shaker eller blender tills jämnt.
Mellanmål – Kvarg med bär
Ingredienser (1 person) 200 g kvarg 100 g bär (blåbär, hallon eller jordgubbar) Ev. lite honung Gör så här Blanda kvarg och bär i en skål. Toppa ev. med honung.
Lunch – Proteinrik yoghurtbowl
Ingredienser (1 person) 350 g grekisk yoghurt eller kvarg 2–3 msk mjölk 50 g müsli 100 g frukt eller bär Gör så här Blanda yoghurten eller kvargen med lite mjölk tills du får önskad konsistens. Toppa med müsli och frukt eller bär.
Frukost – Proteinrik frukost med ägg och keso
Ingredienser (1 person) 4 ägg 1 skiva rågbröd 2 msk keso eller kvarg En näve spenatblad 1 frukt (äpple, banan, apelsin eller kiwi – variera) Kaffe eller café latte Tillbehör Fiskleverolja (2 kapslar) C-vitamin Ordinarie kosttillskott Gör så här Koka eller stek äggen som du föredrar. Rosta brödskivan och bred på keso eller kvarg. Toppa…
Träning & Kost – Mitt veckoschema
Träningsschema (gym, 4 dagar/vecka) Dag Fokus Mån Överkropp A Tis Underkropp A Ons Vila / lätt promenad Tors Överkropp B Fre Underkropp B Lör Kondition (promenad/cykel) + balans Sön Vila Överkropp A Bänkpress (maskin eller skivstång) 3×8–10 Sittande rodd, kabel 3×10 Axelpress, maskin 3×10 Latsdrag 3×10 Biceps/triceps, kabel 2×12 vardera Plankan 3×30–45 sek Underkropp A…