Ingredienser (1 person) 200 g extra fast tofu Blandade grönsaker (broccoli, paprika, morot) Soja Vitlök och ingefära 1 dl ris (okokt mått) Majsstärkelse (valfritt, för extra krispighet) Gör så här Koka riset enligt förpackningens anvisning. Pressa ur vatten ur tofun: torka den med en kökshandduk och tryck försiktigt ur vätska någon minut. Skär i kuber.…
Ingredienser (1 person) 1 burk kikärtor 1 burk krossade tomater 1 lök 1 vitlöksklyfta Curry eller garam masala Ev. kokosmjölk Potatis eller ris Citron eller lime (valfritt) Gör så här Fräs finhackad lök och vitlök i olja tills mjuka. Rör i curry eller garam masala och fräs ca 30 sekunder – blomma kryddorna innan vätskan…
Ingredienser (1 person) 200 g quornfärs 1 burk krossade tomater 1 lök 1 morot 1 vitlöksklyfta 1 msk tomatpuré Italienska kryddor (t.ex. oregano) Fullkornspasta Sallad Gör så här Finhacka lök, morot och vitlök (en klassisk ”soffritto”). Fräs mjukt i olja på medelvärme utan att ta färg, ca 5–8 minuter. Tillsätt quornfärsen och bryn lätt. Rör…
Ingredienser (1 person) 350 g grekisk yoghurt eller kvarg 2–3 msk mjölk 50 g müsli 100 g frukt eller bär Gör så här Blanda yoghurten eller kvargen med lite mjölk tills du får önskad konsistens. Toppa med müsli och frukt eller bär.
Ingredienser (1 person) 200 g kvarg 100 g bär (blåbär, hallon eller jordgubbar) Ev. lite honung Gör så här Blanda kvarg och bär i en skål. Toppa ev. med honung.
Ingredienser (1 person) 4 ägg 1 skiva rågbröd 2 msk keso eller kvarg En näve spenatblad 1 frukt (äpple, banan, apelsin eller kiwi – variera) Kaffe eller café latte Tillbehör Fiskleverolja (2 kapslar) C-vitamin Ordinarie kosttillskott Gör så här Koka eller stek äggen som du föredrar. Rosta brödskivan och bred på keso eller kvarg. Toppa…
Träningsschema (gym, 4 dagar/vecka) Dag Fokus Mån Överkropp A Tis Underkropp A Ons Vila / lätt promenad Tors Överkropp B Fre Underkropp B Lör Kondition (promenad/cykel) + balans Sön Vila Överkropp A Bänkpress (maskin eller skivstång) 3×8–10 Sittande rodd, kabel 3×10 Axelpress, maskin 3×10 Latsdrag 3×10 Biceps/triceps, kabel 2×12 vardera Plankan 3×30–45 sek Underkropp A…