Mellanmål – Hummus med grönsaksstavar
Ingredienser (1 person) 100 g hummus Grönsaksstavar av morot, paprika och gurka 15 g cashewnötter Gör så här Skär grönsakerna i stavar. Servera tillsammans med hummus och cashewnötter.
Mellanmål – Proteinshake
Ingredienser (1 person) 1 scoop (ca 30 g) vegetabiliskt proteinpulver (ärtprotein) 2,5 dl mjölk Ev. en handfull frysta bär Gör så här Mixa alla ingredienser i en shaker eller blender tills jämnt.
Mellanmål – Kvarg med bär
Ingredienser (1 person) 200 g kvarg 100 g bär (blåbär, hallon eller jordgubbar) Ev. lite honung Gör så här Blanda kvarg och bär i en skål. Toppa ev. med honung.
Lunch – Proteinrik yoghurtbowl
Ingredienser (1 person) 350 g grekisk yoghurt eller kvarg 2–3 msk mjölk 50 g müsli 100 g frukt eller bär Gör så här Blanda yoghurten eller kvargen med lite mjölk tills du får önskad konsistens. Toppa med müsli och frukt eller bär.
Middag – Tofuwok med grönsaker och ris
Ingredienser (1 person) 200 g extra fast tofu Blandade grönsaker (broccoli, paprika, morot) Soja Vitlök och ingefära 1 dl ris (okokt mått) Majsstärkelse (valfritt, för extra krispighet) Gör så här Koka riset enligt förpackningens anvisning. Pressa ur vatten ur tofun: torka den med en kökshandduk och tryck försiktigt ur vätska någon minut. Skär i kuber.…
Frukost – Proteinrik frukost med ägg och keso
Ingredienser (1 person) 4 ägg 1 skiva rågbröd 2 msk keso eller kvarg En näve spenatblad 1 frukt (äpple, banan, apelsin eller kiwi – variera) Kaffe eller café latte Tillbehör Fiskleverolja (2 kapslar) C-vitamin Ordinarie kosttillskott Gör så här Koka eller stek äggen som du föredrar. Rosta brödskivan och bred på keso eller kvarg. Toppa…
Träning & Kost – Mitt veckoschema
Träningsschema (gym, 4 dagar/vecka) Dag Fokus Mån Överkropp A Tis Underkropp A Ons Vila / lätt promenad Tors Överkropp B Fre Underkropp B Lör Kondition (promenad/cykel) + balans Sön Vila Överkropp A Bänkpress (maskin eller skivstång) 3×8–10 Sittande rodd, kabel 3×10 Axelpress, maskin 3×10 Latsdrag 3×10 Biceps/triceps, kabel 2×12 vardera Plankan 3×30–45 sek Underkropp A…
Coq au vin
Coq au vin Så väljer du rätt kyckling i butik Ingredienser 4 1 hel kyckling (gärna en majskyckling) [eller 700 g kycklinglårfilé] 1 dl vetemjöl (eller majsstärkelse) 5 schalottenlökar 2-3 morötter 1 klyfta vitlök 100 g bacon 1 msk tomatpuré 2 msk smör 2 kvistar färsk timjan 0,5 l rött vin salt svartpeppar 1 dl…
Chupe de Camarones
Chupe de camarones är en peruansk soppa med räkor. Den har en underbar skaldjurssmak, gräddig lenhet och ett skönt chili-sting. Kronan på verket är ett pocherat eller löskokt ägg. Tillsätt lite kokt ris för en matigare soppa. Smulad fetaost är också gott i. Ingredienser 4 portioner 2 schalottenlökar 2 vitlöksklyftor 125 g salladslök 2 msk…
Harira
Harira- Marockansk soppa Harira är en nyttig och mättande soppa från Marocko. Det är en traditionell rätt som oftast serveras under ramadan (fastemånad). Den är stärkande och passar därför perfekt att bryta fastan med efter en lång dag. Bredvid har man gärna dadlar och ett glas mjölk. Harira kan även tillagas med kött men jag…